다이어트를 할 때 가장 어려운 부분 중 하나는식사량을 줄이는 것이다. 하지만 억지로 참으려고 하면 오히려 식욕이 강해지고, 결국 폭식으로 이어질 가능성이 높다. 스스로를 속이는심리적 트릭을 활용하면 자연스럽게 식사량을 줄이면서도 만족감을 유지할 수 있으며, 이를 통해 보다 쉽게 체중 감량을 실천할 수 있다. 어떠한 방법들이 있는지 살펴보자.
뇌를 속여 자연스럽게 포만감을 느끼게 하는 심리
우리의 뇌는 단순한 시각적, 감각적 자극에도 쉽게 속을 수 있다. 이러한 특성을 활용하면 억지로 식사량을 줄이지 않아도 자연스럽게 포만감을 느낄 수 있으며, 이는 다이어트를 지속하는 데 큰 도움이 된다.
첫 번째 방법은식사 속도를 조절하는 것이다. 연구에 따르면, 뇌가 포만감을 인식하는 데 약 20분이 걸린다. 따라서 빠르게 식사하면 배가 부르다고 느끼기 전에 과식할 가능성이 높다. 반면, 천천히 씹고 음식을 즐기면서 먹으면 적은 양으로도 만족감을 느낄 수 있다. 이를 실천하기 위해서는한 입 먹은 후 젓가락을 내려놓거나, 일정 횟수 이상 씹고 삼키는 습관을 들이는 것이 효과적이다.
두 번째 방법은작은 접시를 활용하는 것이다. 사람들은 접시에 담긴 양이 많을수록 더 많은 음식을 먹는 경향이 있다. 같은 양의 음식을 큰 접시에 담으면 부족하다고 느끼지만, 작은 접시에 담으면 뇌는 "충분한 양을 먹었다"라고 인식한다. 실제로 연구에서도 작은 접시를 사용하면 자연스럽게 섭취량이 줄어든다는 결과가 확인되었다.
세 번째 방법은식사 전에 물이나 수프를 먼저 마시는 것이다. 식사 전에 물을 한 컵 마시면 위가 부분적으로 채워지면서 식사량을 줄이는 데 도움이 된다. 또한, 따뜻한 수프를 먼저 섭취하면 위가 천천히 팽창하여 포만감을 더 빨리 느낄 수 있다. 단, 크림이 들어간 고칼로리 수프보다는맑은 채소 수프나 된장국 같은 저칼로리 국물 요리를 선택하는 것이 중요하다.
네 번째 방법은음식의 색과 배치를 바꾸는 것이다. 연구에 따르면, 접시 색깔과 음식 색깔이 비슷할수록 더 많은 양을 먹는 경향이 있다. 예를 들어, 흰색 접시에 흰쌀밥을 담으면 섭취량이 늘어날 가능성이 크지만, 색이 대조되는 파란색 접시에 담으면 상대적으로 덜 먹게 된다. 또한, 음식을 접시 중앙에 두기보다는 가장자리에 배치하면 양이 많아 보이는 효과를 얻을 수 있다.
식사 환경을 바꿔 무의식적으로 섭취량 줄이는 심리
우리의 식사 습관은 단순히 의지의 문제가 아니라환경적인 요인에도 큰 영향을 받는다. 식사하는 장소, 주변 분위기, 심지어 사용하는 식기류까지도 섭취량을 결정하는 데 중요한 역할을 한다.
첫 번째로,음식을 직접 눈에 보이지 않게 보관하는 것이 중요하다. 시각적인 자극이 식욕을 유발하는 경우가 많기 때문에, 과자나 초콜릿 같은 간식은 눈에 보이는 곳에 두지 않는 것이 좋다. 연구에 따르면, 같은 음식을 투명한 용기에 보관할 때보다 불투명한 용기에 넣어둘 때 섭취량이 줄어드는 경향이 있다.
두 번째로,식탁 위에 불필요한 음식을 놓지 않는 것이 효과적이다. 많은 사람들이 반찬이나 밥그릇을 식탁 위에 올려두고 계속해서 덜어 먹는 습관이 있는데, 이는 자연스럽게 식사량을 늘리는 요인이 된다. 처음부터 적절한 양을 접시에 담아 먹고, 추가로 덜어 먹지 않는 습관을 들이면 섭취량을 조절할 수 있다.
세 번째로,식사 중에는 TV나 스마트폰을 보지 않는 것이 중요하다. 멀티태스킹을 하면서 식사를 하면 뇌가 음식 섭취를 제대로 인식하지 못하고, 결과적으로 더 많은 음식을 먹게 된다. TV를 보면서 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 평균적으로15~20% 더 많은 칼로리를 섭취한다는 연구 결과도 있다. 따라서 식사할 때는 오로지 음식에 집중하는 것이 좋다.
네 번째로,음식을 작은 조각으로 잘라서 먹는 것도 섭취량을 줄이는 데 효과적이다. 같은 양의 음식을 먹더라도 크기가 작을수록 더 많은 개수를 먹는 것처럼 느껴져 포만감을 더 빨리 느낄 수 있다. 예를 들어, 샌드위치를 먹을 때 한 번에 베어 먹는 것보다 작게 잘라서 먹으면 적은 양으로도 만족감을 느낄 수 있다.
심리적 배부름을 유도하는 습관 만들기
단순한 환경 조절뿐만 아니라, 식사 전후의 습관을 바꾸는 것만으로도포만감을 극대화하고 섭취량을 줄일 수 있다.
첫 번째로,식사 전에 운동을 하면 식사량을 줄이는 데 도움이 된다. 가벼운 유산소 운동을 하면 체온이 상승하고, 몸이 에너지를 사용하면서 식욕 조절 호르몬(렙틴)이 활성화된다. 따라서 식사 직전에 빠르게 걷거나 스트레칭을 하면 배고픔을 덜 느끼게 되어 자연스럽게 섭취량이 줄어든다.
두 번째로,향기를 이용하는 것도 효과적인 방법이다. 특정 향기는 뇌의 포만감 센터를 자극하여 식욕을 줄이는 데 도움을 준다. 특히박하, 바닐라, 라벤더같은 향은 식욕을 억제하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 식사 전에 박하 향이 나는 차를 마시거나, 라벤더 오일을 사용하면 심리적으로 배부른 느낌을 줄 수 있다.
세 번째로,식사 후 즉시 양치하는 습관을 들이면 간식을 줄일 수 있다. 양치를 하면 입안이 상쾌해지고, 단맛에 대한 욕구가 줄어든다. 특히 박하 성분이 들어간 치약은 식욕을 억제하는 데 도움이 될 수 있다.
네 번째로,일기를 작성하거나 음식 기록을 남기는 것도 섭취량을 조절하는 데 효과적이다. 하루 동안 먹은 음식을 기록하면 무의식적으로 먹는 습관을 줄이고, 불필요한 간식을 피하는 데 도움이 된다.
식사량을 줄이는 것은 단순한 의지의 문제가 아니라,우리의 뇌와 환경을 어떻게 활용하느냐에 달려 있다. 접시 크기를 바꾸거나, 식사 속도를 조절하고, 시각적,후각적 요소를 활용하는 것만으로도 자연스럽게 섭취량을 줄일 수 있다. 무리한 절식이 아니라심리적 트릭을 활용한 스마트한 다이어트 방법을 실천해 보자. 다이어트는 무작정으로 하는 것이 아닌 전략싸움이다.