운동이 필요하다는 것을 알지만, 헬스장에 가거나 격렬한 운동을 하는 것이 부담스러운 사람들이 많다. 하지만 꼭 러닝이나 웨이트 트레이닝을 하지 않아도, 일상 속에서 자연스럽게 움직임을 늘리면 건강을 유지하고 체중 관리에도 도움이 될 수 있다. 특별한 노력 없이도 실천할 수 있는 움직임 늘리는 방법을 알아보자.
일상 속 작은 습관 변화로 칼로리 소모하는 방법
운동을 싫어하는 사람이라도 일상 속에서 조금만 움직임을 늘리면 별다른 운동 없이도 칼로리 소모를 증가시킬 수 있다. 특정한 시간을 내어 운동을 하지 않아도 되는 작은 습관 변화를 통해 자연스럽게 신체 활동을 증가시키는 방법을 살펴보자.
첫 번째로, 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 습관을 들이면 자연스럽게 하체 근력을 강화하고 심폐 지구력을 향상할 수 있다. 처음부터 모든 층을 계단으로 오르기는 어렵다면, 한두 층만 걸어 올라가고 나머지는 엘리베이터를 이용하는 방식으로 점진적으로 늘려가는 것이 좋다. 계단을 오르는 것은 허벅지와 엉덩이 근육을 자극하는 효과가 있어 운동 부족인 사람들에게 적합하다.
두 번째로, 이동할 때 걷는 시간을 늘리는 것도 좋은 방법이다. 가까운 거리는 차량을 이용하는 대신 걸어가고, 대중교통을 이용할 때는 한 정거장 먼저 내려 걸어가는 습관을 들이면 자연스럽게 운동량을 증가시킬 수 있다. 또한, 전화 통화를 할 때 자리에서 일어나 걸어 다니거나, 회사에서 동료와 대화할 때 서서 이야기하는 등의 작은 변화도 도움이 된다.
세 번째로, 앉아 있는 시간을 줄이고 틈틈이 몸을 움직이는 것이 중요하다. 장시간 앉아 있으면 혈액순환이 둔화되고 신진대사가 떨어지므로, 30~40분마다 일어나서 기지개를 켜거나 간단한 스트레칭을 하면 몸이 긴장되지 않고 신체 활동량을 유지할 수 있다. 사무실에서는 서서 일할 수 있는 스탠딩 책상을 활용하거나, 의자에서 가벼운 다리 운동을 하는 것도 효과적이다.
집에서 할 수 있는 가벼운 움직임으로 운동하는 방법
운동을 싫어하는 사람이라도 집에서 가볍게 몸을 움직이는 습관을 들이면 별다른 운동 없이도 신체 활동을 증가시킬 수 있다. TV를 보거나 가사를 하면서 할 수 있는 간단한 움직임을 활용하는 방법을 알아보자.
첫 번째로, TV를 볼 때 가만히 앉아 있기보다는 가벼운 스트레칭이나 다리 운동을 하는 것이 좋다. 예를 들어, 드라마를 보면서 스쿼트를 하거나, 광고가 나올 때마다 일어나서 몸을 움직이면 하루 동안 누적되는 활동량이 증가할 수 있다. 또한, 서서 TV를 보면서 종아리 들기 운동을 하면 하체 근육을 강화하는 데 도움이 된다.
두 번째로, 집안일을 하면서 자연스럽게 칼로리를 소모할 수 있다. 청소를 할 때는 팔을 크게 움직이면서 바닥을 닦거나, 걸레질을 할 때 스쿼트 자세를 유지하면 근력 운동 효과도 얻을 수 있다. 빨래를 개거나 설거지를 할 때는 복부에 힘을 주면서 허리를 곧게 펴고 있으면 코어 근육을 단련하는 효과도 기대할 수 있다.
세 번째로, 음악을 틀어놓고 가볍게 몸을 흔드는 것도 신체 활동을 늘리는 좋은 방법이다. 좋아하는 음악을 들으면서 가볍게 춤을 추거나 리듬을 타면서 움직이면 유산소 운동 효과를 볼 수 있다. 특히 요리하면서 몸을 움직이거나 샤워 후 스트레칭을 하는 등의 작은 습관을 들이면 하루 동안 움직이는 시간이 자연스럽게 늘어나게 된다.
운동 없이도 칼로리 소모를 늘리는 실용적인 팁
운동이 부담스러운 사람들도 생활 속에서 자연스럽게 칼로리 소모를 늘릴 수 있는 방법을 활용하면 다이어트나 건강 관리에 도움이 된다. 신체 활동을 증가시키는 실용적인 팁을 소개한다.
첫 번째로, 하루 동안 움직이는 시간을 늘리기 위해 만보계를 활용하는 것이 좋다. 스마트폰 앱이나 스마트 워치를 이용하면 하루 동안 걸음 수를 확인할 수 있으며, 목표를 설정하면 자연스럽게 활동량을 늘릴 수 있다. 하루 8000~10000보 걷기를 목표로 하면 특별한 운동 없이도 신체 활동량을 증가시킬 수 있다.
두 번째로, 책상에서 일하는 동안에도 가볍게 운동할 수 있는 방법을 활용할 수 있다. 예를 들어, 의자에 앉아서 다리를 들고 복부에 힘을 주는 동작을 하면 복부 근육을 자극할 수 있다. 또한, 앉아 있는 동안 허리를 곧게 펴고 자세를 유지하는 것만으로도 코어 근육을 활성화하는 효과가 있다.
세 번째로, 식사 후 가볍게 움직이는 습관을 들이면 신진대사를 촉진할 수 있다. 식사를 마친 후 바로 앉아 있거나 눕는 것보다 10~15분 정도 가볍게 걷거나 집안을 정리하는 것이 좋다. 이렇게 하면 혈당 조절에도 도움이 되고, 소화 기능도 원활하게 할 수 있다.
운동을 싫어하는 사람들도 일상 속에서 움직임을 늘리는 작은 습관을 실천하면 자연스럽게 신체 활동을 증가시킬 수 있다. 계단 이용, 집안일을 하면서 움직이기, TV를 보면서 스트레칭하기 등의 간단한 방법을 통해 별다른 노력 없이도 건강한 생활을 유지할 수 있다. 운동에 대한 부담 없이도 실천할 수 있는 방법을 활용하여 보다 활동적인 생활을 만들어보자.